筋トレをやっている人はシャワーではなく入浴一択！

筋トレをしている方で、できるだけ日常生活も筋肉にとって良い過ごし方をしたいと考えたとき、次のような疑問を持ったことがある人は多いはずです。

げんご

シャワーと入浴ってどっちがいいんだろう？

結論から言うと、タイトルにもある通り入浴一択で、理由を一言で表すなら筋肉に対する最高のアフターケアだからです。

「さすがに入浴一択は言い過ぎなんじゃないか？」と思われるかもしれませんが、これに関しては入浴一択だと言い切れます（もちろんシャワーをするなという意味ではありません）。

かく言う筆者も以前は、冬ですらシャワーで済ませるくらい入浴とかけ離れた生活を送っていたのですが、今回お伝えする入浴のメリットを知ってからは真夏でも毎日入浴するほどになりました。

ということで入浴のメリットと入浴時の注意点について詳しく見ていきましょう。

入浴のメリット2選

疲労回復

まず疲労回復についてですが、お風呂に浸かることで体に以下のような変化が起きます。

①、②の変化があることで、筋肉には以下のようなメリットがあります。

睡眠の質向上

これは交感神経（興奮状態）と副交感神経（リラックスした状態）が関係しています。

トレーニングをしているときは交感神経が優位になっているのですが、お風呂にゆっくりと浸かることで体がリラックス状態となり、副交感神経が優位になります。

就寝時は副交感神経が優位になっているときですので、入浴によって体へ休める体勢になるよというサインを送ることで、質の良い睡眠に自然とつながります。

げんご

入浴することで筋肥大に必要な良質な睡眠を確保することができるんだね！

入浴時の注意点

ここまで入浴についてのメリットを紹介しましたが、誤った入浴をしてしまうとメリットを得ることができません。

入浴時に気を付けるべきポイントを以下5つにまとめました。

筋トレ後すぐの入浴は避ける

筋トレ後は筋肉を動かしたことで心拍数が上がっているため、その状態のまま入浴すると血管が拡張されることでさらに血流がよくなってしまい、心臓に負担がかかってしまいます。

心拍数を下げるという意味で30分程経ってから入浴するようにしましょう。

入浴のタイミング

食後と睡眠の2つの点から考えたベストな入浴タイミングは、食後1時間以降、睡眠2時間前です。

食後は食べたものの消化・吸収のため、胃腸に血液が集まりますが、入浴することで血液が体全体に循環してしまい、消化不良を起こしてしまうことがあるため、食後1時間は休憩してから入浴しましょう。

スムーズな入眠に必要なのは、深部体温が下がるタイミングに合わせて寝ることです。

入浴後約2~3時間ほどすると深部体温が下がってくるのでこのタイミングでの睡眠を心がけましょう。

入浴直後はまだ体の深部体温が高いため、なかなか寝付けません。

かといって入浴後2時間以上時間が経つと深部体温が下がりきってしまうため、ベストな入眠時間を逃さないようにしましょう。

入浴時間と温度

入浴時間は短すぎると体の芯まで温めることができませんし、長すぎると脱水状態による体調不良を引き起こす可能性があります。

一般には10分がベストだと言われていますので、およそ10分を目安に入るようにしましょう。

また、温度についても低すぎると十分に体を温めることができませんし、熱すぎると交感神経が優位になってしまい、血圧上昇といった体への負担だけでなく、良質な睡眠をとれなくなってしまいます。

お湯の温度は大体38~40℃のぬるま湯にすることで副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスすることができます。

半身浴か全身浴か

肩までしっかりと浸かる全身浴にすることで体全体の筋肉がほぐされ、血流がよくなることで、より体の疲れを取ってくれますので、全身浴がおすすめです。

入浴前後で水分補給する

意外と見落としがちなのが水分補給です。

入浴中、人の体からは500~800mlもの水分が失われているため、全く水分補給をしないと脱水症状になってしまいます。

げんご

水分補給せず入浴した結果、お風呂から出た瞬間倒れそうになったことがあるんだよね…

筆者のようにならないためにも、入浴前後でそれぞれ200~300mlの水を意識的に補給しましょう。

最後に

いかがだったでしょうか？

今回紹介した数値はあくまで一般的な数値ですので、当然個人差もあるかと思います。

まずは記事で紹介したやり方を試した後、自分に合った時間や温度を探し、トレーニングを終えた筋肉に最高のケアをプレゼントしてあげましょう！